中长跑训练方法和技巧（长跑训练方法）

本篇文章给大家说说长跑训练方法，以及你可能想了解中长跑训练方法和技巧对应的知识点，希望对各位能有一定的帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、怎么正确长跑 长跑训练方法和技巧分享

2、长跑怎么练

3、长跑的正确训练方法

4、长跑的训练方法有哪些

5、长跑训练方法

6、长跑训练方法和技巧

怎么正确长跑 长跑训练方法和技巧分享

1、动作要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。

起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

长跑怎么练

练长跑的方法

一般耐力训练

中长跑的一般耐力是发展专项耐力的基础，在全年的不同训练阶段，都应不间断地进行一般耐力训练。长时间的持续跑(以固定的速度跑较长的距离)是增进一般耐力的最佳方法，它不但能改善呼吸系统与心血管系统的机能，亦同时教导运动员如何分配体力。

初学者可进行约30分钟(速度为每公里5至6分钟)的持续跑，当训练水平提高后，可逐步提升至45至90分钟(速度为每公里4至4.5分钟)。

此外，在专项耐力或大运动量训练之后的一、两天，亦可安排一般耐力训练或较长时间的轻松跑。这类跑步可以在野外、山坡、沙地或小径上进行，这样不但能够发展一般耐力，还可以加强腿部肌肉的力量和提高练习的兴趣。

专项耐力训练

在整年的训练计划中，专项耐力训练应根据不同的中长跑项目和训练阶段而有所侧重。距离较短的中长跑项目(如800米跑)，应着重无氧能力训练;距离较长的项目(包括缓步跑)，应着重有氧能力的锻炼。

此外「速度感」的训练也是非常重要，因为运动员必须能有效地分配体力，才能实现预定的比赛计划。速度感是长期训练与比赛经验累积的成果，所以在平日的练习亦应该注意培养速度感(定期进行控制体力分配、不用全力的计时跑)。

要发展专项耐力、速度感和跑的节奏，可采用Fartlek(速度游戏)、间歇跑、重复跑、较长距离的快持续跑、计时跑和参与接近专项、专项、超专项距离的比赛等。

Fartlek(速度游戏)

Fartlek 的瑞典语意是「速度游戏」，通常在野外进行。运动员会根据当前的自然环境、自己的感觉和训练目的，来做为各种不同速度、剧烈而又不拘形式的跑。实际上，这是在田径场外，在没有秒表和测量过的跑道上进行的间歇跑。一个 Fartlek 训练课的实例可以如下：

1.慢跑15至20 分钟直至感到充分热身;

2.然后进行一组200米、300米的快、慢跑，快跑时用相当于400米跑的速度进行;

3.紧接着(在没有停顿下)进行一个800米至1200米的持续跑，速度为接近3000米跑的速度;

4.然后慢跑至呼吸回复畅顺;

5.再快跑300米左右(最好是上坡跑);

6.然后再进行一次800米至1200米的持续跑。

长跑的正确训练方法

长跑训练方法有哪些?长跑，一直以来都是我们亚洲人的软肋，这和遗传基因有关系，和我们的生活环境也有很大的关系。但是这并不代表我们不能通过后天的努力来解决这个问题。下面是我为大家整理的长跑的正确训练方法，希望对大家有所帮助!

长跑的训练方法

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1、每周少跑几天。

2、每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3、把某些步行活动融入到你的训练之中

4、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

5、有计划地进行深层组织按摩。

6、将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

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长跑的耐力训练

1、田径场地进行耐力训练

在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时(一般为4—6分钟)和一组定距离(1200米—1800米)为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员的时间和距离进行及时的调理。

2、公路跑耐力训练

公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5—8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3—5分钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70%上下为宜。

其实，不管是哪一种体育运动，体力，速度，耐力和毅力都是要有的。在平时的训练中，多吃苦才是王道。俗话说得好，吃得苦中苦，方为人上人呢。当然了，也要把握自己的能力，科学训练，事半功倍。

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长跑的训练方法有哪些

长跑的训练方法有哪些

长跑的训练方法有哪些，长跑是一项受众颇为广泛的健身运动，在国际上也是极为流行，正确的掌握长跑的技巧能使得身体各项机能得到很大的提高，下面我带大家简单了解一下长跑的训练方法有哪些。

长跑的训练方法有哪些1

1、加速跑

（1)作用

使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。

（2)练习方法

1.在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起，并且步长加大，步频加快，同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。

2.慢跑接加速跑时要求过渡自然。

3.小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。

4.高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。

（3)注意事项

在进入加速跑时，步长要逐渐加大，步频也随之加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，要让动作轻松而协调，跑的距离长短可根据自身的要求而定。

2、大小腿折叠跑

（1)作用

体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。

（2)练习方法

1.原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。

2.行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要过快。

3.大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过渡到自然。

（3)注意事项

躯干稍向前倾，在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些。

3、小步跑

（1)作用

改进落地技术，体会“扒地”动作，发展关节灵活性和动作频率。

（2)练习方法

1.两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

2.由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。

3.行进间小步跑20～30米。

4.小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。

5.小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

（3)注意事项

在冬天人们常选择的一项健身运动就是慢跑了。其实，参加冬季进行慢跑运动对人体的健康有一定的保护作用。当然前提是掌握慢跑的正确方法，了解不同的慢跑时间里进行锻炼的优缺点以及慢跑注意事项等常识。

掌握慢跑的正确方法才能有效的促进血液循环，强身健体，并且可以有效的抵抗寒冷，提高身体免疫力。

慢跑的正确方法

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。

我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点是难以想象，当双脚着地时，臀部的位置在哪里呢？有些人建议在着地时脚应该在身体重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。

头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、膝盖的姿势

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要抬高膝盖。

4、手臂的姿势

跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。

在跑步中向上或向下摆动手臂时，手在向上摆动时要到胸骨齐平的位置，向下摆动时要到腰带位置。保持这个运动幅度，不可过高或过低。

5、步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。

这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

不同时间段慢跑的优缺点

早上慢跑

优点：使一整天精神饱满。

缺点：加大心脑血管负担、空气质量令人担忧。

建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。

不少人认为早上起来运动有助提高新陈代谢，让人一整天都精力充沛，精神饱满。不过，“身体就像是机器，运作之前需要预热，预热不充分会导致零件磨损。”心血管科主治医师表示，早上锻炼会加大心脑血管的负担，热身不充分，甚至有关节受伤的危险。

4、高抬腿跑

（1)作用

增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。

（2)练习方法

1.原地或支撑高抬腿跑。

2.行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。

3.高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。

（3)注意事项

上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

5、后蹬跑

（1)作用

体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

（2)练习方法

1.原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。

2.向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

3.后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。

4.后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。

（3)注意事项

上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调。

这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度，而且还能使你的身体协调性增加，当然在长跑的时候也要注意自我的`人身安全，在身体感觉不是的时候就要停下来，避免出现休克。

长跑注意事项

1、跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

2、跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

3、长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

4、跑后不能立刻降温

在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。

5、跑后不能立刻补糖

好多朋友都会有这样的误区，就是当我们长跑完以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。

6、跑后不能立即休息

长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快，心脏跳动也会加快，这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开，但是如果你立即停止运动，那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象，所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动，待你的心跳平稳以后再停下来休息。

7、不能马上喝水

由于长跑运动后，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以长跑运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。

四类人不宜长跑

1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

2、老年高血压和糖尿病患。

3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。

长跑的训练方法有哪些2

长跑的训练方法

(一)在训练中，常采用如下手段

1、速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);

2、长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;

3、以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;

4、以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;

5、50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。

(二)专项力量训练的手段

1、增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;

2、在丘陵地段的加速跑;

3、短跑间歇训练;

4、各种形式的负重跑;

5、斜坡上进行上坡跑;

6、腰腹力量专项训练，达到身体的平衡。

(三)比赛中的战术运用

1、速度较好的往往采取跟随跑，离终点200-400米处时突然加速冲刺;

2、耐力较好的运动员运用较高的速度去跑，加长最后冲刺距离;

在掌握了长跑训练方法以后，大家可以更好的练习长跑了，但是有一点是，长跑之后不要一下过多的饮用水，如果一次性喝太多的水的话，会引起水中毒的情况发生，并且在长跑之后也不要马上就坐在地上，这样对身体也是不太好的。

长跑训练方法

长跑的训练方法

MAF180——计算自己的训练最大心率

1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果

2.如果有严重疾病(指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压)或刚康复(刚病好或刚出院)减10

3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者(近两年内)，或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5

4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5。

假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。

MAF180训练法的好处至少体现在三个方面：

1、坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。

2、由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。

3、由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

不过MAF180在不同环境因素影响下可能得到的结果会出现偏差，所以我们还需要使用另一个训练方法----乳酸阈值

乳酸阈值——人体在跑步的过程中，肌肉会产生乳酸，但是很快就会被身体清除，当人体跑动速度加快的时候，乳酸产生的速度会加快，这个时候心率也会升高，这就是乳酸阈值心率。

只要不超过乳酸阈值心率，乳酸产生与清除速度就会处于一个动态平衡状态，一旦超过乳酸阈值心率这个平衡也会被打破，肌肉就会爆乳酸，在乳酸阈值心率的跑步配速就是乳酸门槛配速。

当你的跑步配速达到你自己的乳酸门槛配速的时候，心率也会自动升到乳酸阈值心率里面，乳酸门槛配速跟乳酸阈值心率是一个对应的关系，但是通过乳酸阈值训练，我们可以把乳酸门槛配速提高，比如430是你的乳酸门槛配速，通过阈值训练你的乳酸门槛配速提高到了420。

当你再用430配速跑步的时候，你的心率不会升到乳酸阈值心率里面，而是保持在有氧心率范围内。

跑者小a希望通过练习MAF180提高自己的有氧配速，一开始只能用6:30的配速跑，通过练习把配速提升到了5:10。当小a用超过5:10的配速奔跑，他的心率就会不受控制地升高。

这时候小a通过加大跑量、延长训练时间来练习，但是他的最大有氧配速却始终无法突破5:10。这是因为5:10配速正是小a的乳酸点，只要超过这个配速乳酸的产生速度就会大于清除速度，因此阻碍了小a的进步。

可能你会问我，为什么小a达到5:10配速之前不受阻碍?那是因为之前的配速下他的乳酸一旦出现就会被清除掉，所以不会阻碍他的配速提升。初期由于有氧能力很差，所以他只能用6:30配速跑。

通过有氧心率练习，身体的脂肪供能越来越好，有氧系统越来越强大，所以他的配速也会不断提升。

训练的方法很多，适合自己的才是最好的;如何选择一个适合自己的方法还是需要自己实际的去验证改进的。

相关阅读—生活中的长跑训练方法

跑者们对于长跑训练通常是爱恨交加，爱的是跑完之后的.满足感，恨的是跑步过程中的孤独和无聊。那么，该怎么让长跑变成一种享受呢?

从5K赛到马拉松比赛，长跑训练都是不可缺少的。通过长跑，跑者可以增强耐力和力量，学会如何应对疲劳。长跑是不易的，但也绝不是死亡之旅，有很多方法可以让长跑变得舒服，甚至是享受。

听音乐

跑步时听着音乐可以让大脑免受因为距离太长而产生的焦虑和担心，同时把注意力从疲劳、疼痛等方面吸引走。研究显示，音乐可以减轻跑者对努力程度的感觉，增强10-15%的耐力。但是，听音乐跑步容易分神，对周围的环境注意力不够，容易造成意外事故。

研究显示，跑者以75%的最大心率进行高强度跑步时，最合适的音乐节奏是120节拍/分钟。当运动强度降低时，音乐节奏也应该相应的减慢。出于安全考虑，听音乐时的音量不能太大，必须让耳朵能听到周围的声音。

和搭档同跑

一个人跑太孤单，那就找个搭档一起跑。当和同伴一起跑时，能让长跑变得有趣，更安全，也更有责任心，因为不敢轻易缩短跑步距离。而且，时间安排方面也比较灵活。尤其时初跑者，和一位经验丰富的跑者搭档，能学到很多知识。

参加俱乐部

成为跑步俱乐部的会员或者培训机构的成员，会让跑者有一种大家庭的感觉。如果是需要缴费才能加入的话，那么跑者是不会轻易错过跑步训练的。而且，俱乐部还会为会员提供教练给予指导。另外，组织长跑训练时，俱乐部通常会提供水和饮料，跑者只需要专心跑步即可。不过，和多人一起跑步，容易使自己的计划受到干扰，跑者需要找到和自己能力以及目标接近的跑者一起训练。

兜圈跑

沿着一条直路跑15公里是否感觉太恐怖呢?那么不妨在标准的环形跑道进行练习。这实际上相当于化整为零，具有很多好处。比如，把水和饮料放在某个固定地点，方便补给;遇到天气变化或者需要暂停跑步时，比较方便;回家洗澡也便捷。

当然了，兜圈跑也可能会让人产生厌倦。但是，可以做出一些改变，比如跑完一圈之后接着反方向跑一圈，可以增加新鲜感。如果和朋友一起的话，可以让朋友陪你跑几圈。

长跑训练方法和技巧

1、耐力训练

长跑是对耐力的挑战，在耐力训练方面可以分为一般耐力训练和速度耐力训练。一般耐力训练建议多采用越野跑、场地跑、复杂地形的法特莱克跑。速度耐力训练一般采用耐乳酸能力的间歇训练法，尝试各种距离的训练，能够更好地学会控制速度。

2、专项速度训练

想要提高跑步强度，那可以采用最大乳酸训练法，使用较短的间歇时间使机体的乳酸水平逐渐积累达到最高。

3、力量素质训练

中长跑项目运动员需要的是力量，最好的方法就是丘陵山地跑，连续跳跃练习如连续单腿交换向上跳、连续跨步跳连续蛙跳等。

相关说明

训练长跑的方法包括：减脂、提升肺活量、增加肌肉力量、跑步练习等。长跑能力的练习需要多种方法同时进行，通过以上的方法能够有效提升长跑的能力，以上的方法是非常有效的。长跑对身体素质的要求非常全面，所以坚持训练。

对于长跑来说，提升肺活量也是非常关键的，需要肺活量来为保证长跑中能量的供应，所以提升肺活量对于提升长跑成绩是非常关键的，提升肺活量是训练长跑有效的方法。

训练肺活量我们一般采用极速跑、深呼吸等方法，这样不仅能够提升肺活量，还能够提升身体制氧的速度。并且在慢跑中配合呼吸节奏同样能够提升肺活量，找到自己跑步中呼吸的节奏，还可以帮助提升我们对肺活量的利用率。

当然，除了掌握有效的长跑训练方法和技巧以外，跑者想要提升自身跑步水平，选一双适合自己的跑鞋也尤为重要。一双好的跑鞋，不仅能更大程度保护跑者的双脚和膝盖，还能让跑者更轻松地完成跑步目标。

以上内容参考：百度百科-长跑

上面的内容就是长跑训练方法的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于中长跑训练方法和技巧、的内容别忘了在本站进行查找喔。