家用拉力绳全套锻炼方法有哪些（家用拉力绳全套锻炼方法）

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本文目录一览：

1、拉力绳锻炼方法

2、拉力绳背部训练方法

3、拉力绳锻炼的正确方法 怎么正确使用拉力绳锻炼

4、拉力绳训练方法

5、拉力带的26个训练方法

拉力绳锻炼方法

1、站姿肩上推举。拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。首先，将拉力绳踩在脚下，两只脚一前一后分开站立，双手紧握拉力绳，放在肩部，掌心朝向前方，然后吸气，双手用力将绳子向上举，一直到手臂伸直的高度，然后呼气回到初始动作。

2、侧平举。利用拉力绳还可以很好地对三角肌中束进行训练。做侧平举的时候，首先保持标准的站姿，后背挺直，抬头收腹，身体可以稍微前倾，然后将拉力绳踩在脚下，双手紧握放在身体两侧，然后开始伸展手臂，一直到手臂和肩部保持在同一个高度时停止，保持这个姿势五秒，然后缓缓回到初始动作。

3、直立划船。很多上班族都或多或少地有一些颈肩部的疼痛不适，也不注意对斜方肌进行训练，导致肌肉僵硬，加重不适。用拉力绳做直立划船，就能够很好地斜方肌进行训练，减轻颈肩部的不适。首先，保持直立的姿势，将拉力绳踩在脚下，抓住绳子的中间，两手的间距和肩膀同宽，用力将绳子提起，一直到下颌再放下，反复进行训练就可以了。

拉力绳背部训练方法

1、引体向上（3组，每组力竭），训练肌肉：整个背阔肌、斜方肌、核心肌群、二头肌及前臂

2、拉力绳地位上拉（3组，每组20次），训练肌肉：背阔肌中下方、斜方肌、核心肌群、二头肌及前臂

3、俯身拉力绳下拉（3组，每组20次），训练肌肉：背阔肌上中方、斜方肌

4、拉力绳划船（3组，每组20次），训练肌肉：背阔肌中下方、斜方肌

5、拉力绳直臂下拉（3组，每组20次），训练肌肉：整个背阔肌

6、拉力绳上提（3组，每组20次），训练肌肉：斜方肌

7、不同的阻力带代表不同拉力，不要看轻其拉力，如果全部用上，拉开长度达3倍，可产生100磅的阻力。由于阻力带的可塑性高，基本所有身体部位的肌肉均可以利用阻力带训练。

拉力绳锻炼的正确方法 怎么正确使用拉力绳锻炼

1、站姿推举 ：

将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。

2、前平举 ：

两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

3、侧平举：

两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。

4、俯身侧平举 ：

两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。

拉力绳训练方法

1 站姿弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作步骤：

1、双脚呈平行站立，把拉力绳踩在双脚下，挺胸，肩下压，两手掌握住手柄在身体的两侧，掌心向前，上臂贴紧身体。

2、吸气，呼气的同时，向上弯曲手臂至肱二头肌完全的收缩，吸气还原到初始动作。

注意要点：动作过程中，上臂要一直贴紧身体两侧，不能张开，可以做轻微的前后移动。

2 站姿交替弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作步骤：准备动作是宇站姿弯举一样的，不过站姿交替弯举是需要两手交替弯曲来练习。

3 站姿锤式弯举

目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧

动作步骤：

1、双脚呈平行站立，把拉力绳踩在双脚下，挺胸，肩下压，两手掌握住手柄在身体的两侧，两手掌心相对，上臂贴紧身体。

2、吸气，呼气的同时向上弯曲手臂，完成弯举动作，也可以两手交替进行。

4 仰卧弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作步骤：

将拉力绳固定在较低的位置，仰卧躺在地面上，两臂在身体两侧贴住身体，双手手掌握住手柄，完成弯举动作。

拉力带的26个训练方法

拉力带训练方法如下所示：

1、双腿保持弯曲状态，躺在练功毯上。而且具体方法如下图所示：

2、把拉力绳折叠双手持握，套在左脚掌心。具体方法如下图所示：

3、左腿慢慢绷直，上身随着力量慢慢抬起。具体方法如下图所示：

4、保持15秒后慢慢回躺在练功毯上。具体方法如下图所示：

5、连续10组后换成右脚，这样反复就实现了用拉力绳练腹肌的操作了。具体方法如下图所示：

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